O estado de Fluxo (flow)

O estado de fluxo, ou flow, é um expressão usada para definir um estado do cérebro de ultra-concentração ou um estado de consciência ideal. Recebe este nome pois quando um indivíduo se encontra nele, nada mais importa além da próxima ação.
Decisão, ação, próxima decisão, próxima ação e assim sucessivamente. Fluxo.

Todos nós, em algum momento da vida, já tivemos contato com o fluxo: praticando algum esporte, trabalhando, conversando com alguém interessante mas, na maioria dos casos, sem perceber ou sem saber que se tratava de um estado da mente.

Entre algumas consequências observadas no cérebro durante um flow, destaca-se a hipofrontalidade temporária, que significa uma redução temporária na atividade do córtex pré-frontal que é uma parte do cérebro responsável por coletar dados, solucionar problemas, planejar o futuro, avaliar riscos, suprimir impulsos e tomar decisões morais. Parece contraditório afirmar que essa região fica hipoativa já que o flow é um estado de alto desempenho, mas o neurocientista Arne Dietrich explica melhor:

“O cortex pré-frontal é onde o pensamento acontece, é onde tomamos idéias simples e acrescentamos várias camadas de complexidade. No flow, as decisões são fáceis e automáticas. É o contrário do pensamento.”

Dietrich explica que o cérebro não elimina a complexidade e sim as estruturas que criam complexidade. É uma troca em nome da eficiência: direcionar a energia que seria gasta em funções cognitivas superiores para um estado de atenção e consciência aumentadas.

Outro neurocientista, Charles Limb, em 2008, usando imagens de ressonância magnética funcional para examinar o cérebro de rappers e jazzistas improvisadores, descobriu que o córtex pré-frontal dorsolateral também é desativado durante o flow e esta região é responsável pelo que chamam de monitoramento de si e controle de impulsos. O monitoramento de si é a voz da dúvida e da falta de confiança. Enquanto uma parte do cérebro fica menos ativa, outras estão a todo vapor e é o caso do córtex pré-frontal medial, uma parte do cérebro que controla a auto-expressão criativa, ou seja, possibilita insights criativos. Ou seja, novamente, seu cérebro está trabalhando em prol da tomada rápida e eficiente de decisões.

Dean Potter, escalador famoso por seus feitos sem equipamentos de segurança, relata que quando estava escalando, “apenas seguia a Voz, sem questioná-la”, o que não seria possível se o córtex pré-frontal começasse um processo de autocrítica no meio de sua ascensão ao topo da montanha. Ele apenas se concentrava em sua próxima ação.

No vídeo acima, Dean Potter escala em Flow em Yosemite.

No flow, hormônios como a dopamina e a norepinefrina estão abundantes no organismo. Em termos emocionais, a dopamina gera envolvimento, entusiasmo, criatividade, desejo de investigação e a norepinefrina acelera os batimentos cardíacos, aumenta o tônus muscular, aumenta o ritmo respiratório, desencadeia a liberação de glicose (energia), aumenta a atenção, eficiência neural e controle emocional. É um grande engano acreditar que esses atletas são viciados em adrenalina. A adrenalina está associada ao medo, à possibilidade de fuga, àquele frio na barriga antes de uma competição. Ela antecede o flow pois aumenta o foco devido ao estresse, portanto pode servir de gatilho para o flow.

“Estou muito longe de ser viciado em adrenalina. Não suporto essa sensação. Se estou sentindo adrenalina, isso significa que estou com medo demais. Significa que não fiz meu dever de casa. Significa que está na hora de cair fora do buraco e reavaliar a situação.” Tao Berman, caiaquista (fonte: Super-humanos de Steven Kotler)

Nas últimas décadas, houve um “boom” no que os pesquisadores chamam de ‘máximo desempenho humano’, que é diferente de ‘desempenho ideal’. A diferença é que o desempenho ideal consiste em dar o máximo de si. O máximo desempenho é alcançado nas situações em que você precisa atingir sua melhor performance e qualquer erro pode matá-lo. Esse é um dos principais motivos dos esporte radicais terem recordes ou feitos sendo superados cada vez mais rápido. Pois, aqueles que praticam e se destacam em feitos inacreditáveis possuem incrível capacidade de dominar o flow. O motivo desses atletas estarem constantemente em contato com o flow é simples: flua ou morra!

Encontrar este estado ao escalar pode ser determinante entre conseguir alcançar seu objetivo ou não. Ao escalar uma via esportiva, por exemplo, qualquer pausa para uma auto-avaliação é o suficiente para acabar com as suas chances de realizar a ascensão.

Em atividades de altíssimo risco como escalar uma montanha sem equipamentos de segurança, não há espaço para sair do flow. Já escalando uma via esportiva, uma mente destreinada, pode facilmente sair do flow durante uma simples costurada de 5 segundos.

Algumas práticas simples que podem servir de gatilho para o flow:

  1. Antes de começar sua escalada, faça um exercício mental de visualização de cada movimento da via ou boulder. Parece simples, mas se você fizer, vai ver que precisa de uma boa concentração e um bom esforço mental. E como diz o ditado: “seu corpo só vai aonde sua mente já esteve”.
  2. Fazer uma pausa para respirar antes da execução, esvaziando a cabeça, deixando os pensamentos chegarem e saírem, sem tentar lutar contra eles, apenas fluir.
  3. Procure traçar metas que não estejam muito distantes da sua real capacidade. Seja realista, mas ao mesmo tempo desafie-se dentro das possibilidades. Como mostra a figura abaixo, o estado de fluxo é alcançado quando o desafio e a habilidade exigida para aquela tarefa são relativamente altos.
  4. Quando estiver executando a tarefa, tentar focar o máximo possível apenas no próximo movimento e fazê-lo. Decisão, ação. Encurtar os caminhos da tomada de decisão.
  5. Tente detectar os momentos em que você pode ter perdido o flow, questione-se do motivo e tente evitar essas escapadas em oportunidades seguintes.

O estado de fluxo é um assunto muito interessante e com muitos detalhes, por isso, se se interessou pelo assunto, recomendamos três leituras que vão te fazer delirar no assunto:

  1. Steven Kotler. Super-Humanos: Como atletas radicais redefinem os limites do possível.
  2. Dan Millman. O Caminho do Guerreiro Pacífico.
  3. Csikszentmihaly Mihaly. Flow.

Como ganhar força na mão?

Anteriormente, em Hipertrofia na Escalada, vimos a importância de fazer um trabalho de força máxima e hipertrofia. Para relembrar, os pontos mais importantes da hipertrofia para escaladores são:

  • Entendemos que um treino de força envolve cargas altas e poucas repetições.
  • Hipertrofia miofibrilar e adaptação neural é extremamente funcional para a escalada.
  • Ficar mais forte não implica, necessariamente, em ganho de peso corporal.
  • Ficar mais forte previne lesões, aumenta a performance e melhora a recuperação muscular.

Para ganhar força com ganhos mínimos de peso corporal, devemos procurar trabalhar a hipertrofia miofibrilar ou estimular adaptações neurológicas. Agora, como trabalhar a especificidade da escalada no nível miofibrilar? Como fazer um iniciante, por exemplo, ganhar força na mão sem ter que se pendurar na ponta dos dedos podendo não estar pronto para isso? Vamos ponderar sobre essas perguntas.

Para montar uma programação de treino no fingerboard, recomendamos, antes de tudo, medir sua carga máxima para uma única repetição, o seu 100%, nas agarras do fingerboard que melhor se adequam aos seus interesses e suas capacidades, isto é, o tamanho ou o formato da agarra. O trabalho de hipertrofia com percentual de carga máxima torna o processo mais seguro e mensurável além da versatilidade de saber precisamente a carga adicional a ser usada de acordo com o objetivo: aumento de massa muscular, ganho de força sem ganhos significativos de massa muscular, ganho de potência, resistência, enfim, para cada uma dessas opções existe uma margem de percentual do RM (repetição máxima) adequada.

Muitos estudos já mostram que para aumento da força máxima, é recomendado realizar séries pesadas, entre 90-100% do seu 1RM e para o ganho de força explosiva, séries entre 80-90% seriam mais adequadas. Esse estilo de metodologia é amplamente utilizado nas programações de treinos de inúmeros esportes há mais de meio século. Então por que não aplicá-la no fingerboard? Além de poder ser uma boa alternativa para substituir treinos muito isométricos, pois, apesar de oferecer alguns benefícios, quando muito utilizado, pode provocar uma expansão do tecido conjuntivo que, por consequencia, diminui a elasticidade do músculo, aumentando significativamente o risco de lesão.

O fingerboard é uma ferramenta muito específica e boa para estimular os tendões dos dedos, mas para treinar força máxima nos músculos das mãos, é ineficaz, afinal, a sobrecarga imposta em um fingerboard age inicialmente e diretamente nos tendões dos dedos e em seguida nos músculos das mãos, ou seja, o fator limitante no fingerboard são seus dedos e não sua mão.

Para escaladores iniciantes ou experientes, exercícios alternativos de força máxima para as mãos garantem a construção de uma base, uma estrutura que possa sustentar maiores pressões nos dedos no futuro e também evitar que o fingerboard se torne um esforço repetitivo. Existem muitos outros exercícios que, além de viabilizar um trabalho incrível de força máxima na mão, envolvendo maior sinergia muscular, aliviam um pouco a sobrecarga/pressão imposta às pontas dos dedos nos fingerboards e, ainda assim, apresentam resultados de ganhos de força e adaptação nos dedos (ref.). Alguns exemplos:

Plate Farmer Carry
Este exercício é excelente para trabalhar a força da “pinça” e dos músculos do dedão que costumam ser levemente ignorados, além de ser um treino de força específica para a escalada, em que o estresse nos músculos das costas e dos ombros é quase insignificante devido às suas posiçoes neutras. Existe também uma diferença significativa entre segurar uma anilha parado e segurar caminhando. A instabilidade criada ao caminhar adiciona um fator de dificuldade muito interessante para escaladores.

Revert Plate Farmer Walk

Sled Pull
Puxar um trenó com pesos variados proporciona um esforço intermitente nos principais músculos demandados na escalada e pode ser feito com cargas pesadissímas, que dificilmente seriam viáveis em um fingerboard ou em uma movimentação livre no muro. Além disso, é um exercício que pode ser feito tanto por atletas inexperientes quanto por atletas com muitos anos de experiência.

Revert Sled Pull

Weighted Rope Climb
Apesar de se parecer muito com o exercício anterior, este apresenta duas diferenças relevantes: Ao realizar a subida de uma corda com peso adicionado ao corpo (ou sem peso), o atleta deve soltar uma das mãos para avançar, sustentando todo o peso do corpo em uma mão só e em contração máxima, mesmo que por pouco tempo; Ao descer a corda, o atleta deve ter um forte controle da fase excentrica (extensão do braço) para que não caia de uma só vez. Esses dois estimulos são muito fortes e estimulam muito o desenvolvimento de força.

Revert Weighted Rope Climb

É muito interessante estar sempre buscando variar os estímulos nos treinos e, acima de tudo, descansar. Uma boa programação de treino não é somente arranjar ao longo de um período de tempo estimulos de força, resistência e potência, mas também saber poupar alguma parte do corpo que está fadigada e, mesmo assim, poder treinar no dia seguinte sem acumular cansaço ou sobrecarregar músculos, a articulações, tendões e poupar até mesmo a pele das mãos e dos dedos.

Referências Bibliográficas

  • Verkhoshansky, Y. Special Strength Training: Manual for Coaches. Verkhoshansky SSTM, 2011. 292p.
  • Evert, G. Olympic Weightlifting; A Complete Guide for Athletes and Coaches. Catalyst Athletics, 2016. 587p.
  • Lopez, E. Training Pinch Grip Strength for Climbing. Are dead hangs the right way to do it? Último acesso: Agosto/2016.
  • Zatsiorsky, V; Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, 2006.
  • Mapoles, S. Climb With Power; Strength and Conditioning fo Rock Climbers. Archangel Ink, 2014.
  • Halla B. Olafsdottir, Vladimir M. Zatsiorsky, Mark L. Latash. The effects of strength training on finger strength and hand dexterity in healthy elderly individuals. Journal of Applied Physiology Published 1 October 2008 Vol. 105 no. 4, 1166-1178 DOI: 10.1152/japplphysiol.00054.2008.

3 Exercícios de Levantamento de Peso para Escaladores

No post anterior, sobre hipertrofia, vimos que o treinamento de força máxima é importante para o desenvolvimento atlético de qualquer atleta. Hoje, citaremos e explicaremos alguns exercícios que consideramos serem os melhores exercícios de levantamento de peso para atletas de escalada e explicaremos o porquê.

Sabendo que uma programação de treino passa por diferentes fases, é importante saber como usar esses exercícios de forma que lhes sejam bem aproveitados. São exercícios simples, que podem ser executados por todos e que tem suas particularidades positivas para a escalada. São eles:

  1. Front Squat (Agachamento Frontal)
  2. Weighted Pull Up (Barra com Peso)
  3. Shoulder Press (Desenvolvimento Frontal)

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