Como ganhar força na mão?

Anteriormente, em Hipertrofia na Escalada, vimos a importância de fazer um trabalho de força máxima e hipertrofia. Para relembrar, os pontos mais importantes da hipertrofia para escaladores são:

  • Entendemos que um treino de força envolve cargas altas e poucas repetições.
  • Hipertrofia miofibrilar e adaptação neural é extremamente funcional para a escalada.
  • Ficar mais forte não implica, necessariamente, em ganho de peso corporal.
  • Ficar mais forte previne lesões, aumenta a performance e melhora a recuperação muscular.

Para ganhar força com ganhos mínimos de peso corporal, devemos procurar trabalhar a hipertrofia miofibrilar ou estimular adaptações neurológicas. Agora, como trabalhar a especificidade da escalada no nível miofibrilar? Como fazer um iniciante, por exemplo, ganhar força na mão sem ter que se pendurar na ponta dos dedos podendo não estar pronto para isso? Vamos ponderar sobre essas perguntas.

Para montar uma programação de treino no fingerboard, recomendamos, antes de tudo, medir sua carga máxima para uma única repetição, o seu 100%, nas agarras do fingerboard que melhor se adequam aos seus interesses e suas capacidades, isto é, o tamanho ou o formato da agarra. O trabalho de hipertrofia com percentual de carga máxima torna o processo mais seguro e mensurável além da versatilidade de saber precisamente a carga adicional a ser usada de acordo com o objetivo: aumento de massa muscular, ganho de força sem ganhos significativos de massa muscular, ganho de potência, resistência, enfim, para cada uma dessas opções existe uma margem de percentual do RM (repetição máxima) adequada.

Muitos estudos já mostram que para aumento da força máxima, é recomendado realizar séries pesadas, entre 90-100% do seu 1RM e para o ganho de força explosiva, séries entre 80-90% seriam mais adequadas. Esse estilo de metodologia é amplamente utilizado nas programações de treinos de inúmeros esportes há mais de meio século. Então por que não aplicá-la no fingerboard? Além de poder ser uma boa alternativa para substituir treinos muito isométricos, pois, apesar de oferecer alguns benefícios, quando muito utilizado, pode provocar uma expansão do tecido conjuntivo que, por consequencia, diminui a elasticidade do músculo, aumentando significativamente o risco de lesão.

O fingerboard é uma ferramenta muito específica e boa para estimular os tendões dos dedos, mas para treinar força máxima nos músculos das mãos, é ineficaz, afinal, a sobrecarga imposta em um fingerboard age inicialmente e diretamente nos tendões dos dedos e em seguida nos músculos das mãos, ou seja, o fator limitante no fingerboard são seus dedos e não sua mão.

Para escaladores iniciantes ou experientes, exercícios alternativos de força máxima para as mãos garantem a construção de uma base, uma estrutura que possa sustentar maiores pressões nos dedos no futuro e também evitar que o fingerboard se torne um esforço repetitivo. Existem muitos outros exercícios que, além de viabilizar um trabalho incrível de força máxima na mão, envolvendo maior sinergia muscular, aliviam um pouco a sobrecarga/pressão imposta às pontas dos dedos nos fingerboards e, ainda assim, apresentam resultados de ganhos de força e adaptação nos dedos (ref.). Alguns exemplos:

Plate Farmer Carry
Este exercício é excelente para trabalhar a força da “pinça” e dos músculos do dedão que costumam ser levemente ignorados, além de ser um treino de força específica para a escalada, em que o estresse nos músculos das costas e dos ombros é quase insignificante devido às suas posiçoes neutras. Existe também uma diferença significativa entre segurar uma anilha parado e segurar caminhando. A instabilidade criada ao caminhar adiciona um fator de dificuldade muito interessante para escaladores.

Revert Plate Farmer Walk

Sled Pull
Puxar um trenó com pesos variados proporciona um esforço intermitente nos principais músculos demandados na escalada e pode ser feito com cargas pesadissímas, que dificilmente seriam viáveis em um fingerboard ou em uma movimentação livre no muro. Além disso, é um exercício que pode ser feito tanto por atletas inexperientes quanto por atletas com muitos anos de experiência.

Revert Sled Pull

Weighted Rope Climb
Apesar de se parecer muito com o exercício anterior, este apresenta duas diferenças relevantes: Ao realizar a subida de uma corda com peso adicionado ao corpo (ou sem peso), o atleta deve soltar uma das mãos para avançar, sustentando todo o peso do corpo em uma mão só e em contração máxima, mesmo que por pouco tempo; Ao descer a corda, o atleta deve ter um forte controle da fase excentrica (extensão do braço) para que não caia de uma só vez. Esses dois estimulos são muito fortes e estimulam muito o desenvolvimento de força.

Revert Weighted Rope Climb

É muito interessante estar sempre buscando variar os estímulos nos treinos e, acima de tudo, descansar. Uma boa programação de treino não é somente arranjar ao longo de um período de tempo estimulos de força, resistência e potência, mas também saber poupar alguma parte do corpo que está fadigada e, mesmo assim, poder treinar no dia seguinte sem acumular cansaço ou sobrecarregar músculos, a articulações, tendões e poupar até mesmo a pele das mãos e dos dedos.

Referências Bibliográficas

  • Verkhoshansky, Y. Special Strength Training: Manual for Coaches. Verkhoshansky SSTM, 2011. 292p.
  • Evert, G. Olympic Weightlifting; A Complete Guide for Athletes and Coaches. Catalyst Athletics, 2016. 587p.
  • Lopez, E. Training Pinch Grip Strength for Climbing. Are dead hangs the right way to do it? Último acesso: Agosto/2016.
  • Zatsiorsky, V; Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, 2006.
  • Mapoles, S. Climb With Power; Strength and Conditioning fo Rock Climbers. Archangel Ink, 2014.
  • Halla B. Olafsdottir, Vladimir M. Zatsiorsky, Mark L. Latash. The effects of strength training on finger strength and hand dexterity in healthy elderly individuals. Journal of Applied Physiology Published 1 October 2008 Vol. 105 no. 4, 1166-1178 DOI: 10.1152/japplphysiol.00054.2008.

3 Exercícios de Levantamento de Peso para Escaladores

No post anterior, sobre hipertrofia, vimos que o treinamento de força máxima é importante para o desenvolvimento atlético de qualquer atleta. Hoje, citaremos e explicaremos alguns exercícios que consideramos serem os melhores exercícios de levantamento de peso para atletas de escalada e explicaremos o porquê.

Sabendo que uma programação de treino passa por diferentes fases, é importante saber como usar esses exercícios de forma que lhes sejam bem aproveitados. São exercícios simples, que podem ser executados por todos e que tem suas particularidades positivas para a escalada. São eles:

  1. Front Squat (Agachamento Frontal)
  2. Weighted Pull Up (Barra com Peso)
  3. Shoulder Press (Desenvolvimento Frontal)

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Hipertrofia na Escalada: como ficar mais forte sem ficar mais pesado?

Primeiro e mais importante esclarecimento: ficar mais forte implica, necessariamente, em ficar mais pesado? Não! Definitivamente, não! É possível treinar com levantamento de pesos sem ganhar qualquer grama a mais no seu corpo? Sim! Existem inúmeras opções de trabalhos que podem ser feitos com levantamento de peso para alcançar resultados diferentes. Certamente, nenhum escalador quer ou deve estar pesado a ponto de ter seu rendimento prejudicado, mas será que ficar mais forte iria atrapalhar?

Existem basicamente dois tipos de hipertrofia muscular que geram alterações morfológicas: a sarcoplasmática e a miofibrilar. Saber a diferença entre elas pode influenciar diretamente seus resultados.

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